ダイエット 健康/スポーツ

2か月で10キロ走るための練習方法、頻度は?~ジョギング初心者の実践体験

投稿日:2017年6月15日 更新日:

ジョギングをしているあなた、目的はなんですか。

⇒やせたい

⇒健康増進

⇒マラソンしたい

私は、ダイエットのために走っていたら、だんだん調子に乗って、ついにはハーフマラソンにチャレンジしてしまったジョガ―です。

正直、ハーフマラソンの記録は2時間40分で、特に早くもなくて、終盤は死にそうでしたが、完走しましたよ~。

途中で高橋尚子さんにハイタッチしてもらったのが唯一の自慢です。

・・・しかし、ジョギングを始めたころは、実に30分もはしったら、ふらふらになっていたんです。

そんな私がどうやって、20キロ以上も走れるようになったのか、やり方をご紹介します。

特別つらいこともなく、むしろ楽しかったので、ご心配なく。

 

>>STEP1 「時間をのばす」

まず試しに30分走ってみてください。スピードはお好みで。30分走れる速さでいいんです。

30分走って、「もうこれ以上走れない!」と思ったら、すこしペースダウンが必要です。

これは、自分の走れるペースを見つけるためのステップです。

さらに、5分や10分でも「もう走れない」と思った方は、以下のように。

①5分走る

②5分歩く

③5分走る

④5分歩く

⑤5分走る

⑥5分歩く

といった感じで楽にいきましょう。5分は、たとえば、という感じで、これが3分刻みでも大丈夫です。無理しないでください。

週に2回か3回、こんなことをしていると、だんだん長く走り続けられるようになります。

走る時間をすこしづつ長くしていき、ついには30分続けて走れるようになります。

ここでは、「早く」よりも「長く」を目指してください。

30分走れるようになったら、40分、50分と長さをのばしていきます。自分の体調と相談して、時間をのばすときは、時々歩きのインターバルをいれて、苦しくならないように走りましょう!

目標は、1時間の継続ジョグです。

私は、1か月ぐらいで1時間まで行けました。このステップは、どんどん成長が感じられるので一番楽しいところです♪

 

>>STEP2 「距離をのばす」

ステップ1では、腕時計だけあればOKでしたが、ここから、距離を意識します。できれば、スマホやランニンググッズで、時間と距離が測れるものを用意します。

今までのペースで、5キロ走ってみましょう。何分かかりましたか。これは自分のランニングペースの確認です。

人によって快適なペースは違うので、何分でもかまいません。

1キロが8分なら、5キロで40分です。

もし40分だったら「キロ8分のペース」ということになります。

このペースをつかんだら(必ず苦しくないペースにしましょう)、1キロ1キロ、同じ8分で走ることを意識してみます。

8分ペースがつかめたら、こんどは同じペースで6キロ走ってみましょう。

楽にいけたら、次は同じペースで7キロ、8キロと、10キロまで続けてみます。

どこかで苦しくなったら、ペースを微調整して、10キロ走れるペースをみつけましょう。

このステップは、個人差がありますが、10キロまでなら、週2~3回ぐらいのペースで1か月で行けるのではないでしょうか。

 

★★注意すること★★

●必ずランニング専用のシューズを用意しましょう

 

●走る前と後はかならずストレッチなどで体をやわらかくしましょう。いきなり走るのは厳禁です。私は、ストレッチの後、5分早歩きをしてから上記のトレーニングに入ることにしています。

●水分補給をしましょう。夏場は特に注意が必要です。20分から30分で最低1回は水分補給が望ましいです。

●週2、3回というのは、筋肉疲労を考慮して、毎日は避けたほうがいいからです。金・土・日ではなく、月・水・金などのペースが望ましいです。

●いったん足が痛くなると、休むよりほかに方法がありません。痛くなったらすぐ走るのをやめましょう。悪化するだけです。

—–

さて、ここまでで、10キロ走れるようになりましたか?

案外楽に行けるはずです。次のステップは、マラソン大会の体験も含めての練習方法をご紹介します。

 

にほんブログ村 美容ブログ 40代女磨きへ

-ダイエット, 健康/スポーツ
-, , , , ,

執筆者:


comment

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

関連記事

アロマのナチュラルパワーで虫よけ!化学薬品を避けたい方はこれで安心

公園などへ行くと、そろそろ蚊が気になるシーズンです。 ドラッグストアでは、様々な虫よけアイテムが売られていますが、中には農薬のような成分がはいっているものがあります。 お子様のいるご家庭では、毎日使う …

糖質制限ダイエットを成功させる食べ物とその理由

糖質制限中ならまずカットするのは、ごはん、パン、うどん、パスタなどなど。 では、これらを食べない代わりに、何を食べたらいいのでしょうか。 糖質制限2か月目の体験を交えてお話ししたいと思います。 糖質制 …

やっかいな四十肩体験記~あくまで私的な治し方 ②~いろいろ試しました!

前回は四十肩になって、そして悪化していった過程をお話しいたしました。 どこがどん底なのかと思いながら、肉体的にも精神的にも最悪な状況で、なおかつ体重も増えてしまいました。 というのも、いたくて睡眠も浅 …

ダイエットしたら脂肪肝になった話~私の体験です!~原因と対策のまとめ

ただいま、糖質制限ダイエット中です。 大なり小なり今年の1月ぐらいから糖質を制限していて、最近では、健康を考慮して炭水化物も適度にとるようにしています。 ・・・実は、制限を緩めたのには理由があるんです …

防風通聖散のスゴイ効果と副作用~1か月使ってみました!

大人のダイエットはなかなか大変です。 多少は体重が落とせますが、お腹ぽっこりがどうしても気になる・・・という方は少なくないはず。 現在わたくしはゆるめ糖質制限で糖質を一日100g程度を目安としてダイエ …

最近のコメント

    ブログ村ブログパーツ

    ブログランキング・にほんブログ村へ

    大人のダイエット