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2か月で10キロ走るための練習方法、頻度は?~ジョギング初心者の実践体験

投稿日:2017年6月15日 更新日:

ジョギングをしているあなた、目的はなんですか。

⇒やせたい

⇒健康増進

⇒マラソンしたい

私は、ダイエットのために走っていたら、だんだん調子に乗って、ついにはハーフマラソンにチャレンジしてしまったジョガ―です。

正直、ハーフマラソンの記録は2時間40分で、特に早くもなくて、終盤は死にそうでしたが、完走しましたよ~。

途中で高橋尚子さんにハイタッチしてもらったのが唯一の自慢です。

・・・しかし、ジョギングを始めたころは、実に30分もはしったら、ふらふらになっていたんです。

そんな私がどうやって、20キロ以上も走れるようになったのか、やり方をご紹介します。

特別つらいこともなく、むしろ楽しかったので、ご心配なく。

 

>>STEP1 「時間をのばす」

まず試しに30分走ってみてください。スピードはお好みで。30分走れる速さでいいんです。

30分走って、「もうこれ以上走れない!」と思ったら、すこしペースダウンが必要です。

これは、自分の走れるペースを見つけるためのステップです。

さらに、5分や10分でも「もう走れない」と思った方は、以下のように。

①5分走る

②5分歩く

③5分走る

④5分歩く

⑤5分走る

⑥5分歩く

といった感じで楽にいきましょう。5分は、たとえば、という感じで、これが3分刻みでも大丈夫です。無理しないでください。

週に2回か3回、こんなことをしていると、だんだん長く走り続けられるようになります。

走る時間をすこしづつ長くしていき、ついには30分続けて走れるようになります。

ここでは、「早く」よりも「長く」を目指してください。

30分走れるようになったら、40分、50分と長さをのばしていきます。自分の体調と相談して、時間をのばすときは、時々歩きのインターバルをいれて、苦しくならないように走りましょう!

目標は、1時間の継続ジョグです。

私は、1か月ぐらいで1時間まで行けました。このステップは、どんどん成長が感じられるので一番楽しいところです♪

 

>>STEP2 「距離をのばす」

ステップ1では、腕時計だけあればOKでしたが、ここから、距離を意識します。できれば、スマホやランニンググッズで、時間と距離が測れるものを用意します。

今までのペースで、5キロ走ってみましょう。何分かかりましたか。これは自分のランニングペースの確認です。

人によって快適なペースは違うので、何分でもかまいません。

1キロが8分なら、5キロで40分です。

もし40分だったら「キロ8分のペース」ということになります。

このペースをつかんだら(必ず苦しくないペースにしましょう)、1キロ1キロ、同じ8分で走ることを意識してみます。

8分ペースがつかめたら、こんどは同じペースで6キロ走ってみましょう。

楽にいけたら、次は同じペースで7キロ、8キロと、10キロまで続けてみます。

どこかで苦しくなったら、ペースを微調整して、10キロ走れるペースをみつけましょう。

このステップは、個人差がありますが、10キロまでなら、週2~3回ぐらいのペースで1か月で行けるのではないでしょうか。

 

★★注意すること★★

●必ずランニング専用のシューズを用意しましょう

 

●走る前と後はかならずストレッチなどで体をやわらかくしましょう。いきなり走るのは厳禁です。私は、ストレッチの後、5分早歩きをしてから上記のトレーニングに入ることにしています。

●水分補給をしましょう。夏場は特に注意が必要です。20分から30分で最低1回は水分補給が望ましいです。

●週2、3回というのは、筋肉疲労を考慮して、毎日は避けたほうがいいからです。金・土・日ではなく、月・水・金などのペースが望ましいです。

●いったん足が痛くなると、休むよりほかに方法がありません。痛くなったらすぐ走るのをやめましょう。悪化するだけです。

—–

さて、ここまでで、10キロ走れるようになりましたか?

案外楽に行けるはずです。次のステップは、マラソン大会の体験も含めての練習方法をご紹介します。

 

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