ジョギングと言ってもいろいろあるので、これから私が書くことは、「やせたいのでジョギングする」「メタボ改善が目的」などのダイエッター向きの情報です。
ダイエットのために走る、という目的が前提で書きます。ランナー志向の方向きではありません。
それでは今日のお題です。まず、ペースの話。
1.ダイエッターが守るべきペースとその理由
ダイエッターのジョギングは、有酸素運動が基本です。
つまり、早すぎると有酸素運動にならないので、ゆっくり走ったほうがいい、ということになります。
ですから、早すぎるペースは厳禁です。
ゆっくり走るならカンタンですよね。・・・それでも、何年も走っていない方は、5分ぐらいで息が上がって、ちょっと歩きたくなるはずです。つまり私がそうだったので。
ここでは、無理しないで歩くべきなのです。だって目的は有酸素運動なんですから。呼吸がラクにできて、景色をみたり、ラン友と話したりできる、というペースがまさに理想です。
2.ジョグ初心者へのおすすめメニューとペース
ところが、意外とゆっくり上手に走り続けることは慣れないと難しいもので、ついついペースを上げすぎてしまいます。
特に初心者におすすめのメニューは、
ゆっくりジョグ⇒歩き⇒ゆっくりジョグ⇒歩き・・・
という繰り返しで30分ぐらい続けること。
ジョグ5分、歩き5分ぐらいが適当でしょう。慣れたら、ジョグ長めにしてみます。
歩いているときに、こんなんでいいのかな、という疑念が生まれてきますが、その呼吸を整えているとき、それがたいていはいい感じの有酸素運動になってます。
ジムでトレーナーさんに「やせたい」というと、必ず「有酸素運動しましょう」といわれる、あの、運動です。マシンで歩いたり走ったり自転車こいだりする、アレですよ。機械のスイッチをいれることなく、自分のペースでできるんです。
全部で30分ぐらいで十分です。ああ、まだ全然はしれるな、というちょっと物足りない状態でストップしましょう。ジョギングを長く続けるために、足を大切にする、という重大な理由からです。この点については後述いたします。
ゴールデンウィークなど、ちょっとゆっくりできる期間があるなら、30分程度で、足が痛くなったらしない、という条件付きで、毎日続けると結構いいトレーニングになります。
初心者ペースは、ジョグと歩きで30分で2.5ｋｍ程度。キロ12分のペースです。早歩きウォーキングよりも遅いんじゃない？？というぐらいでいいです。
ジョギング経験が十分ある方は、ゆっくりラン1時間で、自分が走って気持ちいいぐらいのペースでいいでしょう。1時間走るなら、毎日はやめて、1日おきぐらいのペースをおすすめします。
3.足を大切に
私はよく、写真のようなところを走りますが、右側の歩道ではありません。左側の川のそばに下りて、土の上＆草の上を走ります。
体重重めなら、普通の人より足に負担がかかるはず。
最近のランニングシューズは優秀なので、アスファルトの地面でも走れる仕様になっていますが、それでも、土の上のほうが安全です。
理想的には、トラック競技上で走れると気持ちいいんですが、なかなかそんな場所もないですよね。
ご自分のいける範囲で、できれば、やわらかめの地面で。ランニングシューズはちゃんとラン専用のもので（いくらゆっくり走るにしても）。
足が痛くなったら、ジョギングできないだけでなく、日常動作がすべて影響し、代謝にも影響してきますからね。
4.ラン前後
足だけでなく、体全体をほぐします。特別なストレッチの知識はなくても大丈夫。ラジオ体操で十分です。プラス足首アキレス腱をよく伸ばしておきます。
ランの前後のウォーキングは足慣らしに大変有効です。
筋肉痛を防いでくれます。
何よりも、足を守るためには、早く走りすぎない、たくさん走りすぎないことをこころがけましょう。
5.その他必要アイテム
キャップはかぶると気合も入るので、ぜひ用意しましょう。
この季節、顔や腕などに日焼け止め。
30分ぐらいなら、水は持ち歩く必要なし、と思うのですが、用意は必要です。
出発時にすこし飲んでからスタートします。戻ってきたらまた飲みましょう。
30分以上のランになるときは、ペットボトルを入れられるホルダーなどで持ち歩きます。
または、家を起点として、30分程度のコースを2周しても。中間点で家で（家の玄関で）水分補給が可能です。
このように行えば、時間をかけてわざわざジムにいかなくても、散歩を兼ねて楽しく有酸素運動が可能です。
ジョギングを始めるには絶好の季節。ちょっと走って爽快感を味わってください。
