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ジョギングをするダイエッターが守るべきペースと必携アイテムとは?

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ジョギングと言ってもいろいろあるので、これから私が書くことは、「やせたいのでジョギングする」「メタボ改善が目的」などのダイエッター向きの情報です。

ダイエットのために走る、という目的が前提で書きます。ランナー志向の方向きではありません。

それでは今日のお題です。まず、ペースの話。

1.ダイエッターが守るべきペースとその理由

ダイエッターのジョギングは、有酸素運動が基本です。

つまり、早すぎると有酸素運動にならないので、ゆっくり走ったほうがいい、ということになります。

ですから、早すぎるペースは厳禁です。

ゆっくり走るならカンタンですよね。・・・それでも、何年も走っていない方は、5分ぐらいで息が上がって、ちょっと歩きたくなるはずです。つまり私がそうだったので。

ここでは、無理しないで歩くべきなのです。だって目的は有酸素運動なんですから。呼吸がラクにできて、景色をみたり、ラン友と話したりできる、というペースがまさに理想です。

2.ジョグ初心者へのおすすめメニューとペース

ところが、意外とゆっくり上手に走り続けることは慣れないと難しいもので、ついついペースを上げすぎてしまいます。

特に初心者におすすめのメニューは、

ゆっくりジョグ⇒歩き⇒ゆっくりジョグ⇒歩き・・・

という繰り返しで30分ぐらい続けること。

ジョグ5分、歩き5分ぐらいが適当でしょう。慣れたら、ジョグ長めにしてみます。

歩いているときに、こんなんでいいのかな、という疑念が生まれてきますが、その呼吸を整えているとき、それがたいていはいい感じの有酸素運動になってます。

ジムでトレーナーさんに「やせたい」というと、必ず「有酸素運動しましょう」といわれる、あの、運動です。マシンで歩いたり走ったり自転車こいだりする、アレですよ。機械のスイッチをいれることなく、自分のペースでできるんです。

全部で30分ぐらいで十分です。ああ、まだ全然はしれるな、というちょっと物足りない状態でストップしましょう。ジョギングを長く続けるために、足を大切にする、という重大な理由からです。この点については後述いたします。

ゴールデンウィークなど、ちょっとゆっくりできる期間があるなら、30分程度で、足が痛くなったらしない、という条件付きで、毎日続けると結構いいトレーニングになります。

初心者ペースは、ジョグと歩きで30分で2.5km程度。キロ12分のペースです。早歩きウォーキングよりも遅いんじゃない??というぐらいでいいです。

ジョギング経験が十分ある方は、ゆっくりラン1時間で、自分が走って気持ちいいぐらいのペースでいいでしょう。1時間走るなら、毎日はやめて、1日おきぐらいのペースをおすすめします。

 

3.足を大切に

私はよく、写真のようなところを走りますが、右側の歩道ではありません。左側の川のそばに下りて、土の上&草の上を走ります。

体重重めなら、普通の人より足に負担がかかるはず。

最近のランニングシューズは優秀なので、アスファルトの地面でも走れる仕様になっていますが、それでも、土の上のほうが安全です。

理想的には、トラック競技上で走れると気持ちいいんですが、なかなかそんな場所もないですよね。

ご自分のいける範囲で、できれば、やわらかめの地面で。ランニングシューズはちゃんとラン専用のもので(いくらゆっくり走るにしても)。

足が痛くなったら、ジョギングできないだけでなく、日常動作がすべて影響し、代謝にも影響してきますからね。

 

4.ラン前後

足だけでなく、体全体をほぐします。特別なストレッチの知識はなくても大丈夫。ラジオ体操で十分です。プラス足首アキレス腱をよく伸ばしておきます。

ランの前後のウォーキングは足慣らしに大変有効です。

筋肉痛を防いでくれます。

何よりも、足を守るためには、早く走りすぎない、たくさん走りすぎないことをこころがけましょう。

 

5.その他必要アイテム

キャップはかぶると気合も入るので、ぜひ用意しましょう。

この季節、顔や腕などに日焼け止め。

30分ぐらいなら、水は持ち歩く必要なし、と思うのですが、用意は必要です。

出発時にすこし飲んでからスタートします。戻ってきたらまた飲みましょう。

30分以上のランになるときは、ペットボトルを入れられるホルダーなどで持ち歩きます。

または、家を起点として、30分程度のコースを2周しても。中間点で家で(家の玄関で)水分補給が可能です。

 

このように行えば、時間をかけてわざわざジムにいかなくても、散歩を兼ねて楽しく有酸素運動が可能です。

ジョギングを始めるには絶好の季節。ちょっと走って爽快感を味わってください。

 

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