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ダイエットのためのジョギング-頻度は多いほうがいい?服装はどうする??

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最近は、日中はすっかりあたたかくなりましたね。ジョギングしたら気持ちがいい季節です。

でも、そのジョギングの目的は何?・・・目標は東京マラソン?それともダイエット?

ジョギングの目的が「やせる」ことなら、無理のないペースでコツコツ続けることが大切です。有酸素運動が脂肪燃焼にもっとも効果的だからです。苦しい走りはしないで、楽しく走りましょう。

ダイエット・ジョグのはじめ方を「現在糖質制限ダイエット中」の筆者の経験に基づいてご紹介します。

◆服装はどうする?準備するものは?

①どうしても必要なものがあります。それは、「ランニングシューズ」

スポーツ用品店で、きちんと足に合ったものを選んで購入することがベストです。タウン用のスニーカーやウォーキングシューズはおすすめしません。

なぜなら、ダイエット・ジョグは軽い走りを目的にしていますが、それでも、歩くのと走るのでは足にかかる負担はぜんぜん違うんです。

足に合ったランニング用のシューズは、クッション効果で体重をやわらかく支え、足の負担を軽減します。また、足をしっかりホールドして、ランニングの姿勢をサポートしてくれます。

標準体重以上で悩んでいるダイエッターには、重要です。

②できたら必要なもの

帽子(紫外線除け)。できたら頭にフィットするキャップがいいです。

スマホ、または時計など。最低時間を計れるもの。できれば、走行距離が分かるものが望ましいです。

スマホを持って行くなら、ウェストポーチや、腕にフィットするホルダーがあると便利です。

③あとで用意するもの

ランニング用の汗を早く乾かす通気性のいいシャツ、パンツ、下着など。

当面は、手持ちの動きやすい服装でOK。Tシャツなど。

走行距離がのびて来た時、購入しましょう。

 

◆初回の走り方

本来は、一週間ぐらい早歩きだけでもいいんですが、せっかく気持ちのいい季節ですから走ってみましょう!

体重多めでも、足を痛めない、かつ内臓脂肪に効果的な走り方をご紹介します。

ポイントは「息切れしそうになったら、歩く」ことです。

 

①最初は早歩き。10分。

軽く息が弾むくらい10分歩いてみましょう。

②走りたい気持ちになってきたら、いよいよ本番。しかし、その前に、軽く体操。

ウデ、肩、腰、足(太もも、すね、足首)を軽くほぐしておきます。

③ここから時計を見て、30分ぐらいゆっくりジョグ。

といっても、できるだけゆっくり走りましょう。何年も走っていない人は、結構息が切れるはず。

息が切れそうになったら、、、早歩きにします。

5分走って、5分歩き、5分走って、、、、、、といったペースで十分です。

つまり、30分のうち半分は歩いていた、ということになりますがこれでちょうどいいはずです。

苦しくなる、ということは、無酸素運動に近づいているわけですから、ダイエッターなら、そこで速度を緩めたほうがいいわけです。もちろんあなたが本格ランを目指すならどんどん追い込んでいきましょう。

 

④時計をみましょう。

30分走って何キロぐらいになりましたか?1キロ12分ぐらいのペースのゆっくりジョグ(含む歩き)なら、3キロもいかないはずです。これで195キロカロリーの消費。

写真は愛用のスマホアプリ「ジョグノート」の記録。

どうですか。軽く気持ちよく汗をかけたはずです。

ペース感としては、軽く汗ばむ程度、友達と話しながらでも走れる程度の遅ーいペースが望ましいです。有酸素運動ですから。

人によって気持ちいいペースは違いますから、自分のペースで走ってください。

⑤最後に5分歩き

気持ちよさを味わいながら5分歩いてください。

最後にもう一度ストレッチをして、足腰などを特にほぐしておきます。

 

◆次のステップへいくために-ペースを覚えよう!

30分ゆっくりジョグを一週間ほど毎日続けてみましょう。自然に走る距離が長くなってくるはず。

ペースはご自分の体力次第ですが、時間は30分と決めて毎日続けます。この段階は文字通りの「足慣らし」。ゆっくりといえども走るために必要な足腰を鍛えるためです。

スポーツ経験者なら、30分で5kmぐらい走ってしまうかもしれませんが、ここでは、ゆっくり走る自分のペースをしっかりと体得してください。

万一、筋肉痛など起こった場合は、ちょっとペースがきつかった、と思ってセーブしましょう。毎日走っても大丈夫なくらいのペースが理想です。

足に異常が出た場合は、即ストップします。治るまでやめましょう。

実は、ジョギングの強度は自分の体との相談を常にしなければならない運動です。自分の体調に応じた走り方が大切です。

ゴールデンウィークはスポーツに好適なシーズン。休日を利用して体をリセットしたい方にもゆっくりジョグはおすすめです。

身体が軽くなりますよ。
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